اول ما تصحين من النوم اشربي كوبان من الماء على الريق
الإفطار (على الاقل استيقظي على الساعه 10:30 وافطري الساعه 11)
- 1 صمون متوسط اسمر أو خبز أسمر عربي صغير أو 2 توست اسمر أو كوب كورن فلكس بالنخالة أو كوب شوفان(كويكر)
- ملعقتين طعام لبنة قليل الدسم أو شريحه جبنة قليل الدسم أو جبنه طازجه
- كوب حليب قليل الدسم وممكن تشربين شاي مع حليب منزوع الدسم
الغذاء: ( الساعه 2:30 أو 3)
- كوب سلطة مشكلة او نوع الى نوعين من الخضار الطازجة + 6-7 ملاعق أرز مسلوق طعام + نصف صدر دجاج بدون جلد مشوي (او لحم مشوي بدون شحم على حجم راحه اليد أو سمك مشوي بحجم راحة اليد) +3-4 ملاعق اكل صالونه (ويفضل تكون الصالونه فيها خضار مسلوقه ) + نصف كوب عصير برتقال (اي يعصر برتقالة واحدة فقط) أو تاكلينه أو تاكلين بدل البرتقال كيوي او شمام (حتى يساعد على امتصاص الحديد التي تناولتيه في اللحوم)
أو
- كوب سلطة مشكلة او نوع الى نوعين من الخضار الطازجة + 5 ملاعق طعام برياني او مجبوس (لاحتوائه على دهون أعلى من الارز المسلوق) + نصف صدر دجاج بدون جلد (او لحم بدون شحم على حجم راحه اليد أو سمك مشوي بحجم راحة اليد) + نصف عصير برتقال (اي يعصر برتقالة واحدة فقط) أو تاكلينه أو تاكلين بدل البرتقال كيوي او شمام
وجبة خفيفة: الساعه 5 عصرا
- أي فاكهه اخرى (تفاح / كمثرى.... المتوفر لديك) أو ½ صحن سلطة فواكهه
العشاء: الساعه 9 مساءا
- خبز صغير أسمر أو 2 توست أو ابيض
- كوب سلطة أو نوعان من الخضار الطازجه
- ملاعق اكل فول
أو 5 ملاعق حمص واذا اردت اضافة زيت زيتون اضيفي ملعقة شاي فقط
أو بيضة واحدة مسلوقة (اذا رغبتي بالمقلي فحاولي عند اضافه الزيت على المقلاة انتظري الى ان يحر الزيت.. وزعي الزيت على المقلاة ثم الزيت الزائد ارميه حتى تخففي من كمية الزيت على البيض)
أو ملعقتين طعام (أكل) لبنة قليلة الدسم
أو علبة صغيرة تونه بالماء (وليس بالزيت )
أو قطعتان برجر مشوي يحضر في البيت
أو كوب كورن فلكس بالنخالة
أو كوب شوفان(كويكر) (وهو جيد لعلاج امساك وتلين المعدة)
- كوبان زبادي قليل الدسم أو لبن قليل الدسم أو كوب حليب قليل الدسم
بعد العشاء بساعه
- حبة فاكهه
ملاحظات:
- حاولي التخفيف من شرب المشروبات الغازية الى مرتان في الاسبوع
- حاولي تعديل مواعيد النوم
-ممارسة الرياضه على الاقل 3 مرات بالاسبوع لمده من 15-30 دقيقة
- حاولي قبل البدء بتناول اي وجبة شرب من كوب الى كوبان ماء
- كلما تشعرين بالوجوع عليك بالخضار والماء لانها تشبع + انها لا تحتوي على كالوري عالي
- لا تزيدي عن اكل البيض اكثر من 3 بيضات في الاسبوع
